Czego się dowiesz?
Na samym początku po porodzie można zacząć od bardzo łagodnych ćwiczeń wykonywanych na plecach, które pobudzają krążenie i wspierają profilaktykę przeciwzakrzepową. Należą do nich między innymi krążenie stóp, zginanie i prostowanie dłoni oraz łokci, zaciskanie dłoni czy wciskanie pięt i łokci w materac przy spokojnym oddychaniu.
Najprostsze ćwiczenia po porodzie można wprowadzić już w pierwszej dobie, jeszcze przed pierwszą pionizacją, jeśli nie nasilają bólu. Ich celem jest wsparcie regeneracji i krążenia, a nie redukcja wagi, dlatego ruch powinien być spokojny i dopasowany do aktualnego stanu organizmu.
Ćwiczenia na kręgosłup można zwykle rozpocząć po 8 godzinach od porodu naturalnego i po 12 godzinach od cesarskiego cięcia. W artykule wskazano między innymi koci grzbiet oraz oddychanie przeponowe z dzieckiem ułożonym na brzuchu, które pomaga rozluźnić mięśnie pleców.
Gimnastyka po porodzie pomaga zmniejszyć ryzyko zakrzepicy, aktywizuje mięśnie i może ograniczać dolegliwości bólowe utrzymujące się po urodzeniu dziecka. Dla ochrony kręgosłupa podczas podnoszenia noworodka należy uginać nogi, cofać pośladki i trzymać dziecko blisko klatki piersiowej zamiast schylać się na prostych nogach.
Co znajdziesz w artykule?
Poród jest ogromnym wyzwaniem dla organizmu. Nie można oczekiwać, że tuż po nim wróci się do pełnej sprawności. Da się jednak przyśpieszyć proces regeneracji, jeżeli zastosuje się odpowiednie ćwiczenia. Pomogą one nie tylko łatwiej dojść do siebie pod względem fizycznym, ale również psychicznym. Są bowiem wyrazem dbania o swoje zdrowie. Jaką konkretnie aktywność warto wykazywać tuż po urodzeniu dziecka, aby nie zrobić sobie krzywdy?
Jeszcze zanim wstanie się po raz pierwszy od tego wyjątkowego wydarzenia, warto zdecydować się na mały trening. Przeprowadza się go leżąc na plecach, gdy nie przeszkadzają w tym dolegliwości bólowe. Każda kobieta dochodzi do siebie w innym tempie i nie wszystkie poradzą sobie z dowolną aktywnością od razu. Należy dać sobie nieco czasu i wykonywać wszystkie ruchy powoli. Ćwiczenia po porodzie, które mają za zadanie zapobiec zakrzepom, to między innymi:
Jak łatwo zauważyć, taki trening nie powinien sprawiać większych trudności przeciętnej kobiecie. Nie jest on skomplikowany oraz nie zwiększa ryzyka wystąpienia powikłań. Ma za to wiele prozdrowotnych zalet. Wspomniany zestaw ćwiczeń po porodzie powinno się wykonywać w trakcie spokojnego oddychania. Pobudza się dzięki temu krążenie i aktywizuje mięśnie, ale bez nadmiernego obciążania mocno wyczerpanego organizmu.
Wiele kobiet zastanawia się, kiedy zacząć ćwiczyć po porodzie, aby było to w pełni bezpieczne. Wyżej wymienione ćwiczenia można wykonywać jeszcze przed pierwszą pionizacją. Są one częścią profilaktyki przeciwzakrzepowej. Można je wprowadzić w pierwszej dobie po urodzeniu dziecka. Jeżeli jednak ma się co do tego wątpliwości, warto doradzić się położnej lub rehabilitanta, gdy takowy pracuje na oddziale. Trzeba pamiętać, że aktywność fizyczna w tym wyjątkowym czasie ma za zadanie pomóc w regeneracji organizmu, a nie przyczynić się do spadku wagi. Nie powinno się wobec tego podejmować zbyt dużego wysiłku.
Ważne jest nie tylko unikanie zakrzepicy, ale również zadbanie o swoje plecy, których ból to problem większości kobiet po urodzeniu potomka. Ćwiczenia na kręgosłup można zacząć wykonywać 8 godzin po porodzie naturalnym i 12 godzin po cesarskim cięciu. Świetnie sprawdzi się koci grzbiet oraz oddychanie przeponowe z dzieckiem. Polega ono na tym, że leżąc na plecach ugina się nogi w kolanach. Następnie umieszcza się malucha na brzuchu i oddycha tak, aby unosił się i opadał razem z noworodkiem. Skutecznie rozluźni to mięśnie pleców.
Wspomniane formy aktywności fizycznej z pewnością przydadzą się młodym mamom. Nie tylko minimalizują ryzyko zakrzepicy, ale również pozwalają na aktywizację mięśni. Dzięki temu zmniejszają dolegliwości bólowe, jakie mogą pojawiać się jeszcze długo po porodzie. Ważne są zwłaszcza ćwiczenia na kręgosłup, gdyż jest on mocno obciążany w trakcie ciąży. Trzeba również pamiętać, aby nie podnosić dziecka podczas schylania się na prostych nogach. Należy zamiast tego ugiąć nogi i wypiąć pośladki do tyłu, a malucha trzymać blisko klatki piersiowej. Zmniejszy to ryzyko wystąpienia dyskopatii w przyszłości.
Co nowego we wrześniu 2026?
Najnowsze zalecenia doprecyzowują nie tylko moment startu, ale też bezpieczną progresję ćwiczeń po porodzie.
Gotowość do rozpoczęcia ćwiczeń po porodzie ocenia się przede wszystkim po samopoczuciu, poziomie bólu i przebiegu gojenia. Jeśli ruch nie nasila dolegliwości, nie pojawia się silniejsze krwawienie ani zawroty głowy, zwykle można zacząć od bardzo łagodnej aktywności. Po cesarskim cięciu szczególne znaczenie ma stan rany i zgoda lekarza przy przechodzeniu do większych obciążeń.
Najważniejsza różnica dotyczy tempa powrotu do aktywności i ochrony tkanek pooperacyjnych po cesarskim cięciu. Po porodzie naturalnym lekkie formy ruchu zwykle wdraża się wcześniej, natomiast po cięciu częściej potrzebny jest ostrożniejszy start i dłuższa obserwacja gojenia. W obu przypadkach ćwiczenia powinny być bezbolesne, stopniowane i nastawione na regenerację, a nie na szybkie zwiększanie intensywności.
W pierwszych tygodniach po porodzie unika się ćwiczeń zwiększających ciśnienie w jamie brzusznej, gwałtownych skoków i dużych obciążeń siłowych. Ostrożność dotyczy też klasycznych brzuszków, intensywnego biegania oraz ruchów, które wyraźnie nasilają ból lub uczucie ciągnięcia w obrębie miednicy. Zbyt szybki powrót do mocnego treningu może utrudniać regenerację mięśni dna miednicy i powłok brzusznych.
Ćwiczenia należy przerwać, jeśli pojawia się nasilony ból, wyraźniejsze krwawienie, wyciek płynów lub dyskomfort w obrębie miednicy. Niepokojące są także uczucie osłabienia dna miednicy, zawroty głowy i pogorszenie samopoczucia po wysiłku. Takie objawy oznaczają, że organizm może nie być jeszcze gotowy na dany poziom aktywności.
Po porodzie większe znaczenie niż intensywność ma regularność i bardzo stopniowa progresja. Krótkie, spokojne sesje wykonywane systematycznie zwykle lepiej wspierają krążenie, zmniejszają sztywność i pomagają wracać do sprawności niż rzadkie, ale zbyt męczące treningi. Plan aktywności powinien uwzględniać zmęczenie, sen i indywidualne tempo regeneracji.